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체중유지 기준점을 낮추는 다이어트 자연요법

등록 2009-09-22 09:54:28 | 수정 2009-09-22 11:36:05

비만·우울증환자, 비타민과 미네랄 수치 낮아 단순당식품 의존도 높다

<b>[헬스 플러스]</b> 많은 사람들이 다이어트를 원하고 많은 노력을 기울이지만 대부분의 사람들이 실패한다. 덕분에 다이어트 산업이 호황이고 온갖 다이어트 상품들이 경쟁적으로 소비자들을 유혹한다. 다이어트에 관한 이론들도 다양하고 복잡해서 실천하기 쉽지 않다. 쉽고 올바른 다이어트 방법은 없는 걸까?

<b>여기 자연원리에 순응하는 다이어트 방법을 소개한다.</b>

<b>비만의 본질은 무엇일까?</b>
비만은 우리 몸에 지방 에너지가 축적되는 것이다. 즉, 에너지 섭취량(=탄수화물+지방+단백질+알코올)이 에너지 소비량(=기초대사량+운동량)보다 크기 때문에 잉여 에너지가 지방으로 쌓이는 것이다.

우리 몸은 혈압, 혈당, 체중 등을 일정한 범위 내에서 조절하도록 고안되었다. 비만은 에너지 균형이 무너져서 체중유지 기준점이 상승한 것인데, 예를 들어 60kg을 유지하던 사람이 70kg을 유지하게 되는 것이다. 비만은 초기에 바로잡지 못하면 시간이 지날수록 에너지 불균형이 심해지고 체중유지 기준점이 상승하고 원상회복이 어려워진다.

많은 사람들이 힘들게 살을 뺏다가도 쉽게 다시 살이 찌는 이유는 체중유지 기준점을 낮추지 않는 비정상적인 방법들을 이용하기 때문이다. 이는 마치 고무줄을 몸에 묶고 앞으로 걷는 것과 같다. 앞으로 나갈 때는 힘들지만, 힘이 빠지고 나면 쉽게 되돌아 온다.

<b>어떤 사람이 비만해지기 쉬울까?</b>
비만의 원인이 유전적, 체질적이라는 이론들에 따르면 비만인들은 정상인들에 비해 지방세포가 더 많고 더 크고, 식욕이 더 왕성하고, 에너지 자원을 열에너지로 소비하는 양이 더 적다고 한다. 이런 비만인들은 인슐린 민감도가 낮아져서 대사증후군과 당뇨병으로 진행할 위험이 높아진다.

또한 뇌에서 신경전달물질인 세로토닌 수치가 낮은 경우 탄수화물에 대한 식욕이 증가하는데, 우울증 환자나 심한 스트레스 상태에 있는 사람들에서 흔하다. 특히 혈당을 빠르게 오르내리게 하는 단순당 식품(설탕, 과자, 빵, 떡, 분식, 흰 쌀밥)은 쉽게 지방으로 변환되어 축적되고, 인슐린 민감도를 떨어뜨리고, 저혈당과 당뇨병의 위험을 높인다.

TV 시청 시간이나 앉아서 일하는 업무 시간이 많으면, 식욕은 증가하고 기초대사량과 운동량은 감소하여 에너지 균형이 무너지기 쉽다. 또한 나이가 들수록 기초대사량과 운동량이 감소하여 비만해지기 쉽다.

결론적으로 스트레스가 많은 직장인, 결혼생활을 하는 여성, 운동량이 적은 고령자는 비만해지기 쉽고, 이들의 자녀들도 비슷한 식생활습관을 갖는다면 비만해지기 쉽다.

<b>실패하기 쉬운 다이어트 방법</b>
체중유지 기준점을 안정적으로 낮추지 않는 방법은 대부분 실패한다.

다이어트 약물이나 보조식품을 복용하거나 지방흡입술 등의 인공적인 방법은 일시적으로 체중감량의 효과가 있지만 체중유지 기준점을 안정적으로 낮추지는 않는다. 결국 힘이 빠지거나, 이들 상품에 돈을 덜 쓰면 고무줄의 힘에 의해 너무나 쉽게 원상으로 되돌아간다. 그래서 이를 요요현상이라고 부른다.

다이어트 상품들은 일시적인 체중감량 효과를 과장해서 광고하지만, 결국 원상태로 되돌아간 소비자들은 또 다른 상품을 구매하여 다시 체중감량과 원상회복 사이클을 경험하게 된다. 판매업자들의 입장에서는 너무나 '고마운' 소비자들이다. 소비자들이 다이어트에 성공해버리면 큰일이다.

한 연구보고에 따르면, 이렇게 체중감량과 체중증가 사이클이 반복되면 칼로리 소비량은 아끼고 저장량은 늘리려는 경향이 강해진다고 한다. 즉, 다음 번에는 체중감량은 더 어려워지고, 체중증가는 더 쉬워진다. 조금만 먹어도 금방 살이 찐다는 말이 나온다. 점차 더 강한 약물과 보조식품을 찾게 되고 판매업자들의 VIP 고객이 된다. 이런 굴레를 벗어나기는 좀처럼 쉽지 않다.

이러한 부작용 외에도 지방흡입술은 감염과 사망 위험이 있고, 식욕억제제는 각종 신경계 부작용과 내성 및 금단증상이 있고, 공액리놀렌산(CLA)은 장기적으로 심장병 위험을 높일 수 있다. 그럼에도 불구하고 이런 상품들이 돈이 된다.

<b>성공적인 다이어트 방법</b>
체중유지 기준점을 안정적으로 낮추는 방법은 식사습관과 운동습관을 동시에 개선하여 에너지 섭취량(=탄수화물+지방+단백질+알코올)을 줄이고 에너지 소비량(=기초대사량+운동량)을 늘리는 자연적인 방법이다. 비만해지는 것과 반대의 식사습관과 운동습관이다.

중요한 것은 다음의 식사습관과 운동습관을 함께 실천하되 지나친 욕심은 금물이다. 절대 서두르지 말고 조금씩 실천해 나가야 하고, 어느 하나에만 의존하지 말고 모든 것에 부족함이 없어야 한다. 비만해지기까지 수 년이 걸렸다면 이를 원상으로 회복하는 데에도 수 년이 걸리는 게 자연스럽다.

식사습관에서 중요한 포인트는 혈당변화가 낮은 식사와 멀티 비타민의 보충이다.
비만인, 우울증 환자, 스트레스에 민감한 사람들의 공통점은 혈당을 빠르게 올리는 단순당 식품(설탕, 과자, 빵, 떡, 분식, 흰 쌀밥)에 대한 식욕이 강하고, 비타민과 미네랄 수치가 낮다는 것이다.

단순당 식품은 에너지 섭취량은 증가시키면서 에너지 소비량은 감소시킨다. 즉, 인슐린의 민감도를 낮추고 지방 축적을 증가시킨다. 또한, 비타민과 미네랄의 부족도 에너지 소비량을 낮춘다. 즉, 신체 공장의 가동률이 줄어들어 에너지 자원의 소비가 줄어든다. 예를 들어 비타민 B군이 부족하면 에너지 자원을 열에너지로 소비하는 양이 줄어들고, 크롬이 부족하면 인슐린의 민감도가 낮아지고 체지방이 증가된다.

좋은 식사습관은 식이섬유가 많은 콩류, 덜 정제된 곡물, 야채의 섭취비중을 늘리고 하루에 여러 번에 나눠서 천천히 섭취하는 것이다. 잡곡밥, 비빔밥, 쌈밥이 좋은 예가 된다. 여기에 좋은 비타민과 미네랄 제품을 보충하는 것이 좋다. 크롬(chromium)은 1일 100~200μg 정도가 적당하다.

비타민/미네랄의 보충과 혈당변화가 적은 식사습관은 인슐린의 민감도를 높이고 에너지 소비를 최적으로 유지하기 때문에 우리 몸은 지방을 축적하려는 경향이 약해진다. 또한, 다음의 운동습관을 용이하게 하는 영양상태가 된다.

운동습관에서 중요한 포인트는 근력운동과 유산소운동이다.

우리 몸에서 근육은 에너지 소비하는 중요한 조직이다. 물론 뇌와 심장도 에너지를 많이 소비하지만, 우리는 뇌나 심장을 크게 만들 수는 없다. 반면에 근육은 근력운동으로 크게 만들 수 있다.

근육량이 증가하면, 식사 후 당분과 지방이 근육으로 흡수되는 양이 많아져서 지방 조직의 저장량이 줄어들고, 휴식이나 활동(운동) 중 에너지 소비량이 많아지고, 유산소 운동 능력이 증가하고, 노화에 따른 근육 손실이 예방되고, 골밀도가 높아지고, 혈액순환이 개선되고, 스테미너가 증가하여 삶의 질이 개선된다. 따라서 비만, 당뇨, 심장병 환자들과 깡마른 사람들에게는 매우 중요하다.

근육은 운동강도에 따라 다른 에너지를 이용한다.

가벼운 산책과 계단 오르기 등 숨이 차지 않는 약한 운동을 할 때 근육은 필요한 에너지의 대부분을 지방 조직의 에너지를 이용한다. 쉬운 운동이 뱃살의 지방을 태우는 것이다.

하지만 달리기 등 숨이 차는 강한 운동을 할 때 근육은 더 빨리 더 많은 에너지를 얻기 위해 근육에 저장된 에너지를 더 많이 이용하게 된다. 힘든 운동이 단시간에 많은 칼로리를 소비하지만 운동 후 피로와 식욕을 증가시키고 운동에 대한 싫증을 유발한다. 달리기는 지방량이 적고 근육량이 많을 때, 즉 다이어트에 성공했을 때 시작하는 것이 좋다.

마지막으로 정리하면, 다이어트는 약물이나 보조식품에 의존하는 인공적인 방법으로는 절대 성공할 수 없고, 식사습관과 운동습관을 개선하는 자연적인 방법이 생활화되어야 한다. 비만해진 원인이 평소 다이어트 상품이 부족해서가 아니라 식사습관과 운동습관이 좋지 않았기 때문이다.

좌용진 (비타민혁명 저자, 스마타민 개발자, www.smartamin.com)



비타민혁명의 저자 좌용진 기자