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[좌용진의 똑똑한 비타민 이야기]'오메가 3' 똑똑하게 소비하는 방법

등록 2009-11-06 11:58:21 | 수정 2009-11-06 14:54:24

체내 산화적 손상 방지위해, 오메가 3 섭취 시 비타민E 함께 섭취해야
제조일자 유의, 산폐가능성 때문

<b>[헬스 플러스]</b>오메가‐3가 건강에 좋다는 말은 쉽게 접할 수 있지만, 정작 어떤 제품을 사먹어야 똑똑한 소비인지 혼란스럽다. 가격도 다양한 수많은 제품들이 저마다 잘난 것처럼 광고하기 때문이다.

오메가‐3는 잘 먹으면 훌륭한 약이 되지만, 잘못 먹으면 해로운 독이 되기도 한다. 또한 각종 광고문구에 현혹되면 지나치게 비싼 값을 주고 사먹기도 한다.

소비자가 봉이 되지 않으려면, 독을 먹지 않으려면 잘 알아야 한다. 지금부터 오메가‐3를 똑똑하게 소비하는 방법을 소개하겠다.

<b>정제를 많이 해야 좋은 제품이다?</b>
환경오염으로 인해 생선에 중금속(수은, 납, 카드뮴)과 환경호르몬이 축적되고 있는 세상이다. 그래서 임신부, 수유부, 어린이들은 참치와 같이 덩치 큰 생선의 소비를 제한하라는 권고를 접하게 된다.

이런 소비자의 불안에 편승하여 어떤 제품들은 정제를 많이 해서 중금속과 환경호르몬이 없는 제품이라고 광고한다. 마치 다른 제품들은 정제를 덜 해서 중금속과 환경호르몬이 남아 있는 것처럼 말이다.

미국의 한 소비자 단체에서 시판 중인 20개 제품을 분석한 결과 중금속과 환경호르몬이 검출되지 않았다. 한국에서는 시판 전과 시판 중에 중금속(수은, 납, 카드뮴) 함량규격을 통과해야 판매가 가능하다.

생선에서 중금속과 환경호르몬은 주로 살코기에 축적되고, 생선오일에 남아있는 중금속과 환경호르몬을 제거하는 기술은 어렵지도 않고 비싸지도 않다. 그래서 모든 제품에서 당연하게 걸러지는 것으로 보인다. 따라서 정제를 많이 했다는 제품에 현혹될 필요는 없다.

<b>물개오일이 생선오일보다 좋다?</b>
오메가‐3 보충제로 가장 많이 연구되고 가장 많이 이용되는 원재료는 일반 생선오일인데, 자연상태의 생선오일은 오메가‐3를 약 30%(EPA 18%, DHA 12%) 함유하고 있다. 간혹 생선의 어종을 따지는 사람도 있는데, 굳이 따질 필요는 없다.

물개오일은 유독 한국에서 많이 팔리는 오메가‐3 제품이다. 필자는

이제까지 임상연구 자료, 자연의학 서적, 선진국 매장에서 물개오일을 본 적이 없다. 물개오일이 정력에 좋다고 생각한다면 오산이고, DPA라는 성분이 특별하다는 과장광고에도 귀를 기울일 필요가 없다.

물개오일은 임상연구가 부족하기 때문에 생선오일과 동일한 임상적 효능과 안전성이 있다고 단언할 수 없다. 단지 물개오일의 오메가‐3가 생선오일의 오메가‐3와 유사한 효능을 낼 것이라고 추정하는 것이다. 오메가‐3 이외의 성분은 전혀 중요하지 않다.

물개오일은 오메가‐3를 약 18% 함유하고 있는데 오메가‐3 30% 생선오일과 비교할 때 60%에 불과하다. 따라서 오메가‐3 함량으로 가격을 비교한다면 물개오일 1g은 생선오일 1g보다 40% 저렴해야 동등하다고 볼 수 있는데, 현실에서는 물개오일이 비싼 경우가 많다.

결론적으로 왜 물개오일을 사먹는지 잘 이해되지 않는다. 단, 생선오일의 비린내가 너무 역겨워서 도저히 생선오일을 먹을 수 없는 사람들은 물개오일이 대안일 수도 있다. 적어도 비린내는 덜 난다.

<b>오메가‐3 함량이 높아야 좋은 제품이다?</b>
생선오일을 더 정제해 EPA와 DHA를 약 60%로 농축시킨 제품도 있다. 이런 제품은 상대적으로 적은 캡슐로 많은 EPA와 DHA를 섭취할 수 있다는 장점이 있지만, 산화가 진행될 위험이 높고 가격이 비싸다는 단점이 있다.

어떤 판매업자는 냉동실에 생선오일 캡슐을 얼려보라고 한다. 일반적인 오메가‐3 30% 생선오일은 하얗게 잘 굳지만, 오메가‐3 60% 생선오일은 잘 굳지 않는다. 판매업자는 이 차이가 정제기술의 차이라고 소비자를 현혹하지만, 웃기는 얘기다.

일반적인 오메가‐3 30% 생선오일에는 포화지방산이 약 25% 함유되어 있고, 오메가‐3를 60%로 농축시킨 생선오일에는 포화지방산이 덜 함유되어 있다. 온도가 내려가면 포화지방산이 굳는데, 포화지방산 함량이 많은 오일이 더 잘 굳는 게 당연하다. 즉, 성분조성의 차이일 뿐이지 정제기술이나 품질의 차이는 아니다.

한국인은 일상적인 식사에서 1일 약 20g의 포화지방산을 섭취하는데, 여기에 생선오일 1캡슐마다 0.25g의 포화지방산을 섭취하는 것은 몸에 아무런 의미가 없다고 봐도 된다. 포화지방산이나 콜레스테롤 함량이 적은 생선오일이란 표현에 현혹될 필요가 없다는 뜻이다.

오메가‐3 함량으로 가격을 비교한다면 오메가‐3 60% 1g은 오메가‐3 30% 1g보다 2배만 비싸야 동등하다고 볼 수 있다. 무엇을 선택하든지 더 중요한 것은 산화되지 않는 것이다.

<b>오메가‐3의 산화의 위험성</b>
지방산의 화학구조에서 탄소원자간 이중결합이 없는 것이 포화지방산, 이중결합이 있는 것이 불포화지방산이다. 지방산은 이중결합 숫자가 많을수록 화학적으로 불안정하기 때문에 몸 밖에서는 열, 빛, 산소와 만나서 쉽게 산화되고, 몸 안에서는 유해산소와 만나서 쉽게 산화된다.

예를 들어 동물성 식품에 많은 포화지방은 이중결합이 없어 매우 안정된 구조이고, 올리브유에 많은 올레익산은 이중결합이 1개만 있어 비교적 안정된 구조이다.

콩기름에 많은 리놀레산은 이중결합이 2개가 있어 산화가 잘 되는 구조이고, 보라지오일에 많은 감마리놀렌산과 아마씨유에 많은 알파리놀렌산은 이중결합이 3개가 있어 산화가 더 잘 되는 구조다. 또 생선기름에 많은 EPA와 DHA는 이중결합이 각각 5개와 6개가 있어 산화가 매우 잘 되는 구조다.

산화된 불포화지방산(과산화물)은 한마디로 독약이다. 이들은 체내 조직을 산화적으로 손상시켜 노화, 암, 심장병, 치매, 백내장 등 퇴행성 질환의 위험을 높인다. 따라서 오메가‐3 제품을 섭취할 때 무엇보다 가장 중요한 것은 산화된 제품은 버리고 산화되지 않은 안전한 제품을 섭취하는 것이고, 체내에서도 산화되지 않도록 항산화제를 보충하는 것이다.

<b>오메가‐3의 산화 위험을 줄이는 소비방법</b>
오메가‐3 제품은 원료의 품질과 가공, 포장, 저장, 운송, 진열, 소비 방법에 따라 산화의 진행 정도가 다르기 때문에 특정 오메가‐3 제품이 언제 얼마나 산화됐는지 일일이 분석하기가 어렵고 소비자가 구매하기 전에 알기도 어렵다.

그래서 오메가‐3 제품을 구매할 때에는 다음 사항들에 유의하는 것이 좋다. 이는 생선오일, 물개오일, 아마씨유 등 모든 오메가‐3 제품에 공통적으로 해당된다.

1) 투명한 용기에 담겼거나, 캡슐이 아닌 액상 포장이거나, 캡슐이 수 백 알씩 포장되었거나, 제조일자가 오래된 제품은 피하는 것이 좋다. 또 한번에 지나치게 많은 양을 사놓지 않는 것이 좋다. 유통과 소비 과정에서 산화가 진행되기 때문이다.

2) 외국의 인터넷 쇼핑몰에서 한국으로 배송하는 제품은 피하는 것이 좋다. 운송 선박이 태평양을 지나면서 고열에 노출되어 오메가‐3가 산폐되는 경우가 많기 때문이다. 비교적 안정된 비타민 정제가 변색되고 아마씨유가 산폐될 정도의 환경이기 때문에 더 불안정한 생선오일, 특히 고농축 생선오일은 산폐될 가능성이 매우 높다.

3) 비타민E가 함유된 제품이 좋다. 한 연구에서 비타민E 300IU가 생선오일 6g의 산화를 방지했다고 보고했는데, 이는 생선오일 1000mg 캡슐에 비타민E 50IU 정도가 유익함을 의미한다. 하지만, 대부분의 오메가‐3 제품에는 비타민E가 거의 없다. 한편 비타민E는 체내에서도 산화적 손상을 방지하기 때문에 오메가‐3를 섭취하는 사람들은 비타민E를 함께 섭취해야 한다.

오메가‐3 제품을 보관할 때에는 불투명한 밀폐용기에 담아서 뜨거운 곳(여름철 자동차, 전열기구 주변)을 피하고 서늘한 곳이나 냉장고에 보관하고, 개봉한 제품은 1~2개월 이내에 모두 섭취하는 것이 좋다.

마지막으로 오메가‐3 제품을 섭취할 때에는 캡슐을 깨물어 냄새를 맡아본다. 생선 비린내가 아니라 기름이 산폐한 역겨운 냄새가 난다면 상한 음식이라 생각하고 버려야 한다. 이런 제품이 불법은 아니기 때문에 유통이 금지되지도 않고 환불되지도 않는다. 잘 알아야 피할 수 있다.

* 좌용진 (비타민혁명 저자, 스마타민 개발자, www.smartamin.com)



비타민혁명의 저자 좌용진 기자